猫背になってしまう原因の1つは、運動不足による筋力の低下。
正しい姿勢を身に付けるには、猫背によって衰えてしまった筋力を取り戻すことが大切です。

今回は猫背の改善にオススメの筋力トレーニングをご紹介していきます！
運動が苦手な方でもご自宅で簡単にできるものばかりを集めたので、ぜひ取り組んでみてください。

１．まずは正しい姿勢を知ろう

まずはお手本となる「正しい姿勢」を学びましょう。

背筋を伸ばして立ってみてください。
胸や腰を反らさず、頭の上から糸で吊るされているようなイメージです。

身体を正面から見たときに左右の肩の高さがそろっていて、
横から見たときに「耳・肩の中心・膝・外くるぶしの2～3cm前」が
一直線でつながっているのが、正しい姿勢です。
この姿勢を目安に、猫背をしっかりと改善していきましょう。

２．筋トレにはメリットがたくさん！

普段あまり運動をしない方にとっては、いきなり筋トレを勧められても
あまり気が乗らないのが正直なところ。
そこで、筋トレをすることで得られるメリットをいくつかご紹介します！

＊姿勢がよくなる

背骨や骨盤を支える筋肉を鍛えることで、
楽に正しい姿勢をキープできるようになります。

また、日常では行なわないような動きをしながらトレーニングをするため、
猫背によって制限される肩甲骨の可動域が広がり、
背筋が伸びた良い姿勢が身に付けられるのです。

＊服が似合う

姿勢が悪いモデルさんがいないように、スタイル良く服を着こなすには
正しい姿勢であることが必須条件です。
程よく引き締まった女性の身体は服装にもメリハリが出るので、
よりオシャレに見えますよね。

また男性らしさが表れるスーツスタイルも、背筋がスッと通った身体に
着せるとさらに堂々と、たくましく感じられます。

＊代謝アップでダイエットにも最適

筋トレをすると筋肉量が増え、それにともない「基礎代謝量」も向上します。
体内で熱を生み出し余分な脂肪を燃焼させる力が強くなるので、
筋トレを続けることで痩せやすく太りにくい体質になれるのです。

＊ストレス発散にもなる

適度な運動を続けると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ストレスの発散に役立つのです。

またセロトニンには交感神経と副交感神経の働きをスムーズにする効果もあります。
この2つの神経がバランス良く働くことで、日中はしっかりと目が覚めて、
夜には質の良い睡眠が得られるようになります。

３．猫背解消にはどこの筋肉を鍛えるべき？

猫背を解消して正しい姿勢を身に付けるために、鍛えておきたい筋肉を5つ紹介していきます。

＊脊柱起立筋

背骨の両わきに付いて、首から骨盤までを支えているのが
「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」です。
この筋肉を鍛えることで上半身を起き上がらせる力が強くなり、
背骨が正常な形を取り戻すので、猫背の改善へとつながります。

＊大胸筋

胸の大部分を占める「大胸筋」が衰えると、デスクワークやス
マホ操作などによる前傾姿勢に背骨が耐えられず、猫背を引き起こしてしまいます。
上半身を前から支える大胸筋を鍛えて、内側に巻いてしまった肩を正しい位置に戻しましょう。

＊菱形筋

「菱形筋(りょうけいきん)」は、肩甲骨と背骨をつなぎ合わせている筋肉です。
この筋肉が衰えると肩甲骨が両サイドに開き、猫背特有の丸い背中を作り出してしまいます。
しっかりと鍛えて左右の肩甲骨を引き寄せ、適度に胸が開いた正しい姿勢を身に付けましょう。

＊腸腰筋

「腸腰筋(ちょうようきん)」は腰付近の背骨や骨盤から
太ももの内側をつなぐ、体幹の筋肉です。
この筋肉を鍛えることで骨盤の位置が安定し、上半身を支えるための
バランスが整うため、猫背の改善につながります。反り腰の方に多い
ぽっこりお腹の解消にも役立つので、ぜひ取り入れましょう。

＊内転筋

太ももの内側に付いている「内転筋(ないてんきん)」は骨盤を安定させ、
上半身の重さを支えるとても重要な筋肉です。
姿勢が改善するだけでなく美脚にもつながるので、しっかりと鍛えましょう。

４．筋トレ前に確認しておきたい注意点

まず、筋トレを始める前にはしっかりとストレッチをしましょう。
筋肉がこり固まった状態でいきなり筋トレをしてしまうと、
過度な負担がかかり、ぎっくり腰など筋肉を痛めてしまう原因となります。
筋トレの効果を高めつつ怪我を防止するオススメのストレッチ方法について
解説した記事もありますので、参考にしてみてくださいね。

それからもう1つ。
筋トレとはそもそも筋肉を構成する筋繊維(きんせんい)を破壊し、
修復することで筋力を高めていく運動のことを指します。
筋繊維を修復してより強くすることを「筋肉の超回復」と言い、
この回復期に無理に筋トレをすると、かえって効果が薄れてしまうのです。
筋トレをしたら2,3日間は休息し、筋肉痛が弱まってきてから再びトレーニングを開始しましょう。

５．脊柱起立筋に効く猫背解消トレーニング

1. うつ伏せになって寝転がり、両足を肩幅程度に開きます。
2. 両手の指を組んで頭の後ろに添えます。
3. 胸と足を同時にこぶし1つ分程度浮かせて、身体を反らせます。
4. この状態で3秒キープし、ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を10回繰り返しましょう。
「バックエクステンション」という運動方法です。
おへそで身体を支えるようなイメージで、背中の筋肉を意識するのがポイント。
3秒キープしているときに口から息を吐き続けると、より効果的です。

６．大胸筋に効く猫背解消トレーニング

膝を傷めないように、バスタオルかマットの上で行ないましょう。